Hadi yüzleşelim: meşgulsünüz. Ve spor salonuna gidecek zamanın olmadığını söylediğinde, aslında sana inanıyorum. Ben bir şirket sahibiyim, sık bir gezgin ve iki küçük çocuktan oluşan bir babayım, bu yüzden bana güvenin: Her gün spor salonunda geçireceğim bir saatim yok ve evimde bir saatim var. Egzersiz yapmak için haftada dört ila beş saat kim var? Ve bir şekilde zamanı bulsanız bile, sizin için mi çalışıyor? Sonuçları görüyor musunuz?
Bu yüzden son on yılı araştırmaya ve müşterilerle, arkadaşlarınızla ve tecrübeli eğitmenlerle konuşarak geçirdim, hepsi de zamanı ve herhangi bir rahatsızlıktan azaltılırken formda kalmayı mümkün kılmak için bir yol bulmak için bir yol buldum.
Ve aslında nasıl yapılacağını öğrendim. İyi haber şu ki, düşündüğümüz gibi egzersiz yapmak için çok fazla zaman harcamamız gerekmiyor. Ve beceri setiniz veya fitness seviyenizden bağımsız olarak, daha yalın, daha güçlü, daha sağlıklı bir vücut inşa edebilirsiniz. İşte zamanın bir kısmı ile daha iyi sonuçlar için spor salonunu dökmek için iki temel öneri:
Adımlarınızı içeri al
Günde 10.000 adım atmaya çalışın (veya adım hedefinizi karşılayın) ve tüm gün boyunca mümkün olduğunca yer değiştirmeye çalışın. 23 saat boyunca hareketsiz olmak ve biri için aktif olmak vücudunuzu veya sağlığınızı herhangi bir iyilik yapmaz. Günlük yaşamınıza küçük ince ayarlar yapmak ve hareket dahil (yürüyüş toplantısı yapmak, öğle yemeğine yürümek veya her saat ayakta durmak gibi), uzun vadede sürdürebileceğiniz önemli bir fark yaratabilir.
Her gün 5 dakika bir yer değiştirme yapın
Bir saatlik, kapsamlı egzersizleri unutun ve en az beş dakika boyunca günde tek bir direnç egzersizi yapmaya odaklanın. Haftanın her günü farklı bir vücut parçası seçin ve o alanı hedefleyen ilgili bir yer değiştirme seçin. Buradaki amaç sizi başarı için hazırlamaktır – ve hepimiz günde bir egzersiz için zaman ve enerjimiz var. Spor salonu veya spandeks gerekmez. Sadece kendinizi yer değiştirme için biraz alan bulun ve işe başlayın.
İşte tüm vücudunuzu birlikte çalışan beş hamle. Haftanın her günü veya zamanınız varsa, tam bir devre oluşturmak için her birinden bir set yapın.
DB Press ile Presle Lunge
Bu bileşik bir egzersizdir, birinde iki hareket olduğunu ima eder, ancak öyle hissetmez, çünkü çok basit, doğal bir harekettir. Bacaklarınıza (dörtlülerinize ve kalçalarınıza) ve omuzlarınıza meydan okuyacaksınız.
Ayak kalça mesafesi ile durun ve omuzlarınızın önünde iki hafif dambıl tutun, avuç içi öne bakacak. Sağ ayağınızla yaklaşık üç ayak ileri adım atın, sol dizinizi bir hamle oluşturmak için bükün – aynı zamanda dambılları tepeye bastırın. Başlamak ve diğer tarafta tekrarlamak için geri adım atın. 8 ila 12 tekrarlı iki ila üç set veya beş dakikaya ulaşana kadar yapın.
Kalça itme ile yalan söyleme db triceps uzantısı
Bu, aramızda en az koordine edilenlerin bile halledebileceği bileşik bir harekettir. Kollarınızın (triseps) ve kalçalarınızın sırtlarını çalışacaksınız. Triceps’lerinin kollarınızın 2/3’ünü oluşturduğunu biliyor muydunuz? Onlar çok önemli, bu yüzden onları güçlü tutmak güzel.
Kalça mesafesi hakkında ayakları olan ve paspasın üzerinde düz bir paspas üzerine koyun ve kollarınız tavana doğru uzatılmış, avuç içi birbirine bakacak bir çift hafif dambıl tutun. Dirseklerinizi bükün ve dambılları kulaklarınıza doğru indirin. Ardından, kalçalarınızı tavana doğru bastırırken, aynı zamanda dambılları yükseltmek için kollarınızı düzleştirin. (Dirseklerinizi hiperekstantlamamış olduğunuzdan emin olun.) Dambılları ve kalçalarınızı matına doğru indirin ve 8 ila 12 tekrarlı iki veya üç set için tekrarlayın.
DB sert bacaklı deadliftler
Ah, bu tüm zamanların en sevdiğim hareketlerinden biri – bacaklarınızın (hamstrings) ve kalçalarınızın sırtlarını hedeflemek. Birçok insan dörtlülerini hamstrings pahasına aşırılıyor, ancak hamstrings gerçekten müthiş bacakların ve sağlam bir derriere’nin temeli.
Dizlerinizde küçük bir viraj bulunan ayak kalça mesafesi ile durun ve bir çift hafif dambıl, uyluklarınızın önünde kollar, vücudunuza bakan avuç içi tutun. Kalçalarınızdan öne doğru bükün, sırtınızı düz tutun ve dambılları yere doğru indirin. Hamstring’lerinizi meşgul edin ve başlamak için glutesinizi sıkın. 8 ila 12 tekrarlı iki ila üç set için tekrarlayın.
Pike tahtası
Crunchları atla! Bu pike tahtası, boynunuzu veya alt sırtınızı sarsmadan karın kasalarınızı çalıştırır ve çekirdeğinizden çok daha fazlasını yapar.
Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, ayak kalça mesafesi ve absiniz omurganıza doğru çekildi. Bir pike pozisyonu oluşturmak için arkanızı tavana doğru çekin ve sonra kalçalarınızı yavaşça yere doğru indirin. 8 ila 12 tekrarlı iki set için tekrarlayın.
Yunus tezgahı uzantıları
Birçok insanın yaralanma endişesi için sırtlarını (özellikle bel) çalıştırmaktan korktuğunu görüyorum. Gerçek şu ki, sırtınızı güçlendirmek, uzun vadede yaralanmayı önlemek için yapabileceğiniz en iyi şeydir. Bu yer değiştirme hem alt sırtınız hem de kalçalarınızdır ve ayrıca karnınıza bir uzunlukta meydan okurNed pozisyonu, çatlakların yapabileceği gibi sizi öne çıkarmak yerine.
Yüzü bir bankta veya yerde bir paspas üzerine yerleştirin. Glutes’inizi sıkın ve bacaklarınızı yerden kaldırmak için (veya tezgahı kullanıyorsanız birkaç inç yukarı). Alt ve 20 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
Bu bilgiler sadece eğitim amaçlıdır ve tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bir sağlık problemini veya durumu teşhis etmek veya tedavi etmek için bu bilgileri kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviyeleri almadan veya yeni bir fitness rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuza danışın.
Harley Pasternak
Ünlü eğitmen ve beslenme uzmanı Harley Pasternak, Toronto Üniversitesi’nden Egzersiz Fizyolojisi ve Beslenme Bilimleri Yüksek Lisans derecesine ve Western Ontario Üniversitesi’nden Kinesiyoloji alanında onur derecesine sahiptir. Bir fitness ve beslenme uzmanı olarak Harley, Adam Levine, Gwen Stefani, Jessica Simpson, Ariana Grande, John Mayer, Charlie Puth, Jordana Brewster, Rob Pattinson, Tobey Maguire, Lady Gaga, Megan Fox ve Jennifer Hudson gibi çok sayıda ünlüyü eğitti. . MTV, VH1, Oprah Winfrey Show, Dr. Oz, View, Tyra Banks Show, Access Hollywood, Extra, Rachael Ray, Amerika’nın Sonraki Top Modeli, Günaydın Amerika, Today Show ve Son zamanlarda, son zamanlarda yer aldı. Khloe Kardashian ile intikam bedeni e! Harley de dünyanın dört bir yanında ders verdi ve düzenli olarak konuşma nişanları yapıyor.